Cuando se trata de esculpir tu trasero, no se puede negar que los ejercicios específicos para glúteos son el camino a seguir. Tanto si quieres levantar, reafirmar o dar forma a tu trasero, incorporar estos eficaces ejercicios a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a conseguir tus objetivos. En este artículo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios para los glúteos que te ayudarán a tonificarlos y fortalecerlos.
1. Sentadillas
<br Sentadillas
Conocidas como el rey de los ejercicios para glúteos, las sentadillas son imprescindibles en tu rutina de tonificación de glúteos. Este movimiento compuesto se dirige principalmente a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Para realizar una sentadilla correctamente, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, aprieta el tronco y baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Aguanta un momento y luego presiona con los talones para volver a la posición inicial. Haz tres series de 12-15 repeticiones.
2. Estocadas
Las estocadas son otro ejercicio fantástico para tonificar los glúteos. Trabajan los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas. Para realizar una estocada, empieza dando un paso adelante con la pierna derecha, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Realiza tres series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
3. Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un fantástico ejercicio de aislamiento de los glúteos que se dirige al glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Para realizar un puente de glúteos, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con los talones, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Vuelve a bajar las caderas y repite el ejercicio durante tres series de 12-15 repeticiones.
4. Empujes de cadera
Los empujes de cadera son similares a los puentes de glúteos, pero llevan el ejercicio al siguiente nivel. Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y también a los isquiotibiales y el tronco. Empieza por sentarte en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra lastrada sobre las caderas. Planta los pies en el suelo y empuja con los talones para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Vuelve a bajar las caderas y repite el ejercicio durante tres series de 10-12 repeticiones.
5. Step-ups
Los step-ups son una forma estupenda de trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, a la vez que se mejora el equilibrio y la estabilidad. Para realizar un step-up, colócate frente a un escalón o banco. Pisa el escalón con el pie derecho, impulsando el talón y elevando el cuerpo sobre el escalón. Baja lentamente el pie izquierdo hacia el suelo y repite el movimiento con la pierna opuesta. Haz tres series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
6. Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los isquiotibiales y la zona lumbar, pero también a los glúteos y el tronco. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y una barra delante de ti. Empuja las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda plana, empuja con los talones y levanta la barra hasta que estés de pie. Vuelve a bajar la barra y repite el ejercicio durante tres series de 8-10 repeticiones.
7. Patadas de burro
Las patadas de burro son un eficaz ejercicio para los glúteos que se dirige a los músculos glúteo mayor y medio. Empieza a cuatro patas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la rodilla derecha flexionada y levanta la pierna, extendiéndola hacia atrás hasta que el pie apunte hacia el techo. Vuelve a bajar la pierna y repite tres series de 12-15 repeticiones por pierna.
Conclusión
Si quieres tonificar y reafirmar los glúteos, es fundamental que incorpores estos eficaces ejercicios para glúteos a tu rutina de fitness. Recuerda empezar con pesos más bajos o con el peso corporal si eres principiante y aumentar gradualmente a medida que ganes fuerza. Con constancia y dedicación, estarás en camino de conseguir unos glúteos más firmes y fuertes. Así que coge una colchoneta, unas pesas y prepárate para esculpir esos glúteos